Pesquisadores de Escola de Saúde Pública de Harvard (HSPH) publicou recentemente um estudo que analisa Métodos de preparação de arrozbuscando identificar mais saudável de cozinhar que comida Então, presente na mesa brasileira. ELE arrozConsumido diariamente em diferentes culturas, é uma fonte importante de energia, mas seu modo de preparação pode influenciar diretamente o valor nutricional e a presença de substâncias indesejadas.
De acordo com a pesquisa publicada em 2024, a preocupação central está relacionada à quantidade de arsênico inorgânico encontrado em algumas variedades de arroz. Esse elemento, naturalmente presente no solo e na água, pode ser absorvido pela planta durante a colheita. O estudo de Harvard investigou alternativas para reduzir a exposição ao arsênico sem comprometer os nutrientes essenciais dos grãos.
Qual é a maneira mais saudável de cozinhar arroz, de acordo com Harvard?
O estudo da HSPH concluiu que a técnica de cozimento conhecida como “método de absorção parcial” é a mais eficaz na minimização do conteúdo de arsênico e na preservação dos nutrientes do arroz. Nesta abordagem, o arroz é cuidadosamente lavado em água corrente até que a água esteja limpa, eliminando parte do amido e impurezas da superfície. Em seguida, o grão é cozido em grandes quantidades de água, aproximadamente cinco partes de água para um de arroz e, no final da cozinha, a água excedente é descartada.
Este método difere do tradicional, no qual toda a água é absorvida pelo arroz durante o cozimento. Ao eliminar o excesso de água, é possível reduzir significativamente a concentração de arsênico em alimentos sem uma grande perda de vitaminas e minerais. Os pesquisadores apontam que, para garantir uma dieta mais segura, também é importante variar o tipo de arroz consumido, alternando entre arroz branco, integral e outras variedades.
Como inserir arroz de maneira saudável nos alimentos diários?
A introdução do arroz de maneira equilibrada na dieta implica em vez de escolher o método de preparação. O consumo moderado, juntamente com a variedade, é essencial para aproveitar os benefícios nutricionais do grão. O arroz integral, por exemplo, é rico em fibras, vitaminas e minerais B, como magnésio e fósforo, enquanto o arroz branco tem digestão mais rápida e menor teor de fibra.
Escolha o tipo de arroz ideal para você
- Arroz integral: É considerado mais nutritivo que o arroz branco ao manter o farelo e o germe, onde mais fibraAssim, Complexo de vitamina B. e minerais (ferro, cálcio, fósforo). As fibras ajudam na digestão, promovem a saciedade (que pode ser útil para o controle de peso) e ajudar a controlar o açúcar no sangue.
- Arroz parboic: Ele passa por um processo em que os nutrientes da concha são transferidos para o grão antes do polimento. Possui mais fibras e proteínas do que arroz branco e cozinhando mais rápido que a integral, sendo uma boa alternativa se não se encaixar na integral.
- Arroz branco: Embora seja mais processado e perca algumas fibras e nutrientes, continua sendo uma fonte de energia e pode ser facilmente digerível. É uma boa opção para atletas que precisam de substituição rápida de energia e para pessoas com sensibilidade digestiva.
Dicas para o arroz serem ainda mais saudáveis
Não importa o tipo de arroz que você escolher, você pode aumentar seu valor nutricional com algumas estratégias:
- Adicione vegetais e vegetais: Salve o arroz com cenouras raladas, brócolis picado, ervilhas, milho, abobrinha, espinafre ou beterraba. Isso não apenas adiciona sabor e cor à placa, mas também aumenta a ingestão de vitaminas, minerais e fibras.
- Combine com leguminosas: A combinação clássica de arroz e feijão é excelente, porque juntos eles fornecem uma gama completa de aminoácidos essenciais, o que torna os alimentos mais proteínas. Você também pode adicionar lentilhas ou grão de bico ao arroz.
- Use especiarias naturais: Prefiro temperar o arroz com alho, cebola e ervas frescas (salsa, cebolinha, folha de louro) em vez de especiarias industrializadas de alto sódio.
- Evite o excesso de gordura: Ao economizar, use uma pequena quantidade de azeite ou, se preferir, economize alho e cebola com apenas água.
- Prepare -se em maior quantidade: Cozinhar uma porção maior e armazenar na geladeira nos próximos dias é uma excelente maneira de ter foods saudáveis e fast. O arroz branco pode até ter um amido mais “resistente” (que não aumenta o açúcar no sangue) após ser cozido e resfriado.
- Moderação na parte: Embora saudável, o arroz é rico em carboidratos. O ideal é adaptar a parte à sua energia e objetivos alimentares.
O que se importa levar ao preparar comida para toda a família?
@Samandraleticia Broccoli Rice! 🥦 Ingredientes: 1 pacote de brócolis em galho fresco 2 xícaras de arroz tipo 4 xícaras de água 1 dente de alho 1 colher de chá de sal de azeitona para reforçar #arrozdebrocholi #arrozdebrocholis ♬ Sapatos Boogie – KC & The Sunshine Band Band
Ao preparar arroz para crianças, mulheres grávidas ou idosas, a atenção deve ser redobrada na qualidade da água usada e do tempo de cozimento. O uso de água filtrada e após o método de absorção parcial ajuda a reduzir os poluentes. Além disso, é recomendável armazenar o arroz cozido em resfriamento fechado e resfriado, evitando a proliferação de microorganismos.
O estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard reforça a importância das práticas culinárias conscientes, observando que pequenas mudanças na preparação do arroz podem gerar benefícios de saúde a longo prazo. A escolha do método de cozimento, a variedade de consumo e equilíbrio com outros alimentos são fatores essenciais para uma dieta mais saudável e mais segura.
