Nos últimos anos, o vegetarianismo ganhou popularidade no Brasil. Entre 2012 e 2018, o número de apoiadores desta dieta cresceu 75%, de acordo com dados da Sociedade Vegetariana Brasileira. Apesar desse aumento, ainda há uma crença de que perder peso e ganhar massa muscular são desafios maiores para os vegetarianos. No entanto, os especialistas dizem que perder gordura corporal após uma dieta vegetariana não é apenas possível, mas pode ser mais simples do que você pensa.
A nutricionista Jessica Brunetto, especialista em alimentos vegetarianos e nutrição esportiva, ressalta que o sucesso na perda de peso para os vegetarianos depende de um plano dietético bem estruturado. Serve principalmente mulheres vegetarianas que buscam saúde, definição e equilíbrio alimentar, e afirma que a qualidade dos alimentos e estratégias nutricionais é essencial para a perda de peso saudável.
Como um plano alimentar vegetariano pode ajudar?
Segundo Jessica Brunetto, a dificuldade na perda de gordura não está relacionada ao próprio vegetarianismo, mas à qualidade da dieta e dos hábitos de vida. Um plano alimentar estratégico, alinhado com o treinamento e a rotina do indivíduo, pode ajudar os vegetarianos a perder gordura, a manter a massa muscular e a alcançar uma definição do corpo saudável.
O erro comum entre muitos vegetarianos é seguir uma dieta ruim em proteínas e rica em carboidratos simples sem uma variedade de boas gorduras. Isso pode interromper o processo de perda de peso. Menus, pães e excesso de frutas, sem equilíbrio no consumo de proteínas vegetais, impedem a perda de gorduras e comprometem a preservação da massa magra.
Que estratégias a perda de peso vegetariana pode facilitar?
Jessica sugere que um plano alimentar bem estruturado deve incluir um déficit calórico moderado e fracionamento adequado ao consumo de proteínas ao longo do dia e combinações estratégicas de alimentos. Essas combinações promovem saciedade e controle glicêmico, essenciais para o sucesso na perda de peso.
- Frutas com sementes ou nozes: Eles ajudam a controlar a glicose no sangue e a aumentar a saciedade.
- Frutas com proteína vegetal em pó: Eles oferecem lanches rápidos e equilibrados.
- Pães de proteína texturizada de soja: Melhorar o perfil de proteína alimentar.
- Grão de bico com quinoa: Eles fornecem proteínas vegetais completas e carboidratos complexos.
O papel da suplementação na dieta vegetariana
A suplementação inteligente é um aliado importante para os vegetarianos que procuram perda de peso e definição corporal. Jessica recomenda a vitamina B12, a suplementação de magnésio e zinco, essencial para o metabolismo energético. Além disso, a proteína vegetal em pó, como soja ou ervilha com arroz, ajuda a síntese de proteínas.
O termogênico natural, como chá verde, cafeína e pimenta, também pode ser usado quando bem indicado. Essas opções contribuem para manter o metabolismo ativo, promover a saciedade e preservar a massa muscular durante o processo de perda de peso.
